Cara Menghitung Body Fat dengan Mudah, Bisa Dilakukan Sendiri di Rumah

Jakarta -

Mengetahui persentase lemak tubuh atau body fat menjadi salah satu cara sederhana untuk memantau kesehatan dan kebugaran tubuh secara menyeluruh.

Tidak hanya membantu menilai bentuk tubuh, perhitungan body fat juga bisa menjadi indikator risiko berbagai penyakit seperti obesitas, diabetes, hingga gangguan jantung.

Lemak tubuh atau body fat adalah total jaringan lemak yang tersebar di bawah kulit dan di sekitar organ tubuh. Jaringan lemak yang tersimpan dalam tubuh berfungsi sebagai cadangan energi, pelindung organ vital, dan pengatur suhu tubuh.

Kadar lemak tubuh dinyatakan dalam persentase. Persentase lemak tubuh ideal bervariasi antara pria dan wanita karena perbedaan hormon dan kebutuhan fungsi reproduksi. Secara umum, wanita membutuhkan persentase lemak yang lebih tinggi dibandingkan pria.

Menurut data The American Council on Exercise (ACE), batas minimal lemak esensial pria untuk bertahan hidup adalah sekitar 2-5 persen. Untuk pria yang bugar secara umum, persentasenya berkisar antara 14-17 persen, sementara rentang normal yang masih dianggap sehat adalah 18-24 persen. Jika persentase lemak pria sudah melampaui 25 persen, maka sudah masuk dalam kategori obesitas.

Bagi wanita, kadar lemak esensial jauh lebih tinggi, yaitu sekitar 10-13 persen, demi menjaga fungsi hormonal dan siklus menstruasi. Untuk menjaga kebugaran tubuh yang ideal, wanita disarankan berada di angka 21-24 persen, sedangkan rentang normal yang dapat diterima adalah 25-31 persen. Wanita dikategorikan obesitas jika persentase lemaknya sudah melebihi 32 persen.

Kabar baiknya, cara menghitung body fat kini bisa dilakukan dengan mudah tanpa harus pergi ke gym atau menggunakan alat mahal. Berikut beberapa cara sederhana menghitung body fat yang dapat dilakukan di rumah:

1. Menghitung Rasio Pinggang-Tinggi Badan

Rasio antara lingkar pinggang dan tinggi badan dapat menjadi indikator sederhana untuk mengetahui kesehatan yang berkaitan dengan distribusi lemak. Cara menghitungnya, bagi lingkar pinggand dengan tinggi badan dalam satuan sentimeter (cm).

Rasio 0,5 atau lebih kecil dianggap sebagai hasil ideal yang rendah dari risiko penyakit metabolik.

2. Mencari Indeks (Relative Fat Mass/RFM)

Menghitung massa lemak relatif dilakukan dengan mengukur perbandingan tinggi badan dan lingkar pinggang, bukan berat badan.

Rumus utamanya adalah: 64 - (20 x (tinggi/lingkar pinggang)) + (12 x gender). Pria menggunakan angka 0 (12x0), sedangkan wanita menggunakan angka 1 (12x1).

Hasil ideal Relative Fat Mass (RFM) berkisar antara 18-25 persen untuk pria dan 25-30 persen untuk wanita. RFM di atas 25 persen untuk pria dan di atas 32 persen untuk wanita menunjukkan persentase lemak yang tinggi atau obesitas.

3. Pakai Alat Ukur Body Fat

- Skinfold Caliper

Kaliper lipatan kulit atau skinfold caliper alat pengukur portabel berbentuk penjepit yang digunakan untuk mengukur ketebalan lemak di bawah kulit pada titik-titik tertentu di tubuh.

Hasil jepitan dalam milimeter dijumlahkan dan dimasukkan ke dalam tabel atau rumus khusus untuk mendapatkan persentase lemak tubuh. Hasil persentase lemak tubuh sehat berkisar 18-25 persen untuk pria dan 25-30 persen untuk wanita.

(KHS/agn)

Loading ...