9 hours ago
7
Ini 5 Gerakan Mudah untuk Melatih Otot Lengan di Usia 50-an, Tak Perlu Pakai Barbel
Massa otot di tubuh semakin berkurang seiring dengan bertambahnya usia, termasuk pada bagian lengan. Maka untuk menjaga agar massa otot tak banyak berkurang, olahraga bisa dilakukan secara rutin.
Olahraga untuk melatih otot lengan di usia 50-an bisa dilakukan lewat beberapa gerakan sederhana tanpa perlu menggunakan barbel. Gerakan ringan ini pun tidak terlalu membebani tubuh yang memasuki usia 50-an.
Berikut merupakan lima gerakan mudah tanpa barbel yang bisa dipraktikkan untuk melatih otot lengan di usia 50-an.
1. Bench Dips
Gerakan ini bisa melatih otot trisep Anda sekaligus menjaga stabilitas bahu dan inti tubuh. Sistem saraf Anda akan tetap aktif ketika menopang tubuh sendiri dan menjaga kekuatan seiring dengan bertambahnya usia.
Bench dips dilakukan dengan langkah sebagai berikut:
- Duduk di tepi bangku dan letakkan tangan di samping pinggul.
- Geser pinggul ke depan, turunkan tubuh dari bangku, tekuk siku dan turunkan tubuh hingga posisi lengan hampir sejajar dengan lantai.
- Terakhir, luruskan lengan Anda untuk kembali ke posisi awal.
- Lakukan gerakan ini sebanyak tiga set dengan 10 hingga 15 kali repetisi dan istirahat selama 45 detik di antara tiap set.
2. Band Pull-apart
Anda membutuhkan resistance band untuk melakukan latihan satu ini. Band pull-apart bertujuan untuk memperkuat otot-otot yang menopang bahu dan lengan atas, termasuk punggung bagian atas, bisep, serta lengan bawah.
Band pull-apart dapat dilakukan dengan langkah sebagai berikut:
- Pegang resistance band dengan kedua tangan setinggi dada, kemudian rentangkan lengan Anda lurus ke depan tubuh.
- Tarik resistance band dengan cara merapatkan tulang belikat, kemudian kembali ke posisi awal secara perlahan.
- Lakukan gerakan ini sebanyak tiga set dengan 15 hingga 20 kali repetisi, lakukan istirahat selama 30 detik di antara tiap set.
3. Push-up
Push-up masih menjadi gerakan paling ampuh yang bisa dilakukan untuk melatih otot lengan, bahkan bagi mereka yang memasuki usia 50-an. Otot trisep, bahu, dada, serta inti tubuh bisa dilatih dengan push-up.
Push-up bisa dilakukan dengan langkah sebagai berikut:
- Letakkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu di lantai, rentangkan kaki ke belakang dan kencangkan otot inti tubuh.
- Turunkan dada ke arah lantai sambil menjaga agar siku tangan tetap terkontrol. Dorong tubuh menjauh dari lantai untuk kembali ke posisi awal.
- Lakukan push-up sebanyak tiga set dengan delapan hingga 15 kali repetisi, istirahatlah selama satu menit di antara tiap set.
4. Band Curls
Gerakan curls menggunakan resistance band bisa memberikan tekanan konstan terhadap bisep yang ikut merangsang serat otot di sekitarnya agar bergerak. Penggunaan resistance band bisa menantang lengan Anda di bagian atas.
Band curls bisa dilakukan dengan langkah sebagai berikut:
- Berdirilah di atas resistance band sambil menggenggam bagian atasnya dengan kedua tangan.
- Tekuk tangan ke arah bahu sambil menjaga agar siku tetap dekat dengan sisi tubuh, lalu turunkan resistance band secara perlahan untuk kembali ke posisi awal.
- Lakukan gerakan ini sebanyak tiga set dengan 12 hingga 20 repetisi, ambil istirahat selama 30 detik di antara set.
5. Band Front Shoulder Raise
Latihan ini bisa memperkuat otot deltoid bagian depan, bahu, lengan atas, hingga inti tubuh. Otot deltoid depan yang kuat bisa membantu untuk melindungi sendi bahu. Latihan satu ini juga perlu menggunakan resistance band.
Gerakan ini bisa dilakukan dengan langkah sebagai berikut:
- Berdirilah di atas resistance band dengan posisi kaki selebar pinggul.
- Pegang resistance band dengan telapak tangan menghadap ke bawah, lalu angkat lengan Anda lurus ke depan hingga mencapai ketinggian bahu.
- Turunkan kembali ke posisi awal secara perlahan.
- Lakukan gerakan ini dalam 12 hingga 15 kali repetisi dengan istirahat selama 30 detik di antara set.
